O treino básico nº 1 para obter abdominais de “11 linhas”

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Os abdominais "11 Line" são o auge de um corpo magro, forte e em forma. Refere-se àquelas linhas verticais que viram a cabeça e que percorrem sua barriga quando você tem uma definição central séria, o que cria a ilusão do número "11". (Daí o nome.) Mas qual é a melhor maneira de conseguir esse visual no seu torso? Estamos aqui para ajudá-lo com o melhor treino básico para abdominais de 11 linhas.

Em primeiro lugar, você precisa retirar gordura corporal suficiente para revelar os músculos abdominais por baixo - isso não é negociável. Mas mesmo que você se torne “magro o suficiente”, ainda precisará de treinamento específico para criar o “11”. Isso ocorre porque as linhas verticais são, na verdade, a lacuna entre o reto abdominal (seus músculos do tanquinho) e os oblíquos internos e externos (os músculos na lateral do tronco).

A maioria das pessoas, infelizmente, só atinge os músculos do tanquinho com centenas de abdominais, mas negligencia os outros músculos. Em vez disso, você precisa direcionar seu núcleo em todas as direções para obter a aparência completa.

Continue lendo para obter o melhor treino básico para abdominais de 11 linhas. Recomendamos fazer isso no final do treino regular de força, duas vezes por semana para obter melhores resultados. Continue lendo para saber mais e, quando terminar, não perca os 6 melhores exercícios diários para mulheres com mais de 50 anos para esculpir uma cintura magra.

Bugs mortos são uma maneira simples e eficaz de explodir todo o seu núcleo. Então, ao estender o braço e a perna, expire o mais forte que puder e mantenha essa posição por um ou dois segundos antes de inspirar. (Os oblíquos ajudam na expiração, então você obtém trabalho adicional ao fazer isso.)

Deite-se de costas com os braços e os joelhos para cima (como um inseto morto), pressione a parte inferior das costas no chão e levante os glúteos. Estenda a perna direita e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a parte inferior das costas apoiada no chão, mantendo os quadris fora do chão e expirando todo o ar. Troque de lado e repita.

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Poucos exercícios básicos treinam sua barriga de todos os ângulos, como o halo. Isso ocorre porque você treina sua estabilidade ao mover um peso em muitas posições diferentes, em vez de fazer um movimento repetitivo como um abdominais.

Fique de joelhos e segure uma alça do kettlebell com as duas mãos, com a parte grande sobre as mãos. Mantenha a região lombar neutra e faça grandes círculos ao redor da cabeça com o kettlebell. Faça todas as repetições de uma maneira e depois mude de direção.

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Adeus, pranchas - olá, lançamentos de rodas abdominais! Isso é incrível porque, à medida que você se abaixa, você muda o ângulo da alavanca para aumentar o esforço em seu núcleo. Este exercício também treina você para manter a região lombar em uma posição boa e neutra o tempo todo. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=52e2d9f8-c536-4e67-9169-b0007ad2c7dd&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4609361157320468865'.replace( 'domain', location.hostname ); if ( navegador.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Enquanto estiver de joelhos, segure uma roda abdominal e empurre para frente. Desça o mais baixo que puder e depois volte para cima. Certifique-se de manter os braços retos e os quadris estendidos o tempo todo. Se uma roda abdominal for muito difícil, coloque as mãos em uma pequena bola de estabilidade e use-a.